Continuité pédagogique en EPS proposée par L.Esser etc…

Mme Esser professeur d’EPS au collège St Joseph propose aux élèves et aux personnels des séances d’entretien musculaire en vidéo et un livret de suivi

carnet_dentretien_-_video_semaine_1

séance de la 1ère semaine

séance de la 2ème semaine

séance de la 3ème semaine

séance de la 4ème semaine

 

Canopé partage ses ressources d’exercices physiques pour le bien-être et la méditation pour les jeunes enfants : à découvrir en lien


Mme Lerch
propose deux liens pour se dégourdir les jambes :

Série d’exercices 1

Série d’exercices 2

 

M.Barré un travail chorégraphique  de la chorégraphe Anne Teresa de Keersmaeker 

 

Mme Clair sur les conseils de l’ASPTT Besançon, les cours de Pilâtes pour adultes : 

– séance de 40 mn de Véréna pour renforcement et détente du dos 

– séance de 20 mn de Véréna pour raffermissement général du corps

cours de 20 mn de Véréna spécifique aux débutants de 20 mn 

– un cours de 50 mn du site Lapausepilates pilâtes débutant et intermédiaire 

– des cours de pilâtes d’Anne-Laure  : 1er cours et 2nd cours 

– un cours de 30 min d’Aurélie consacré au dos et aux épaules

– un cours de 40 min d’Aurélie consacré aux cuisses et aux fessiers

– un cours de 30 min d’Aurélie consacré aux fessiers et abdos

– un cours de 30 min d’Aurélie consacré aux bras et au dos

Sans oublier les conseils de M.Dumain du Club Yog’ado et  Yog’adulte :

BOOSTER SON SYSTÈME IMMUNITAIRE

Notre système immunitaire est une formidable machine ! Le système immunitaire défend notre organisme, notamment contre les agressions extérieures.

Notre santé en général dépend étroitement du bon fonctionnement de notre système immunitaire. Ce dernier est lui-même intimement lié à l’état de notre terrain physiologique, c’est-à-dire les carences, surcharges, déchets, toxines, acidité de nos liquides physiologiques (sang, lymphe, cellules ).

Autrement dit, si votre terrain est au top, votre système immunitaire n’aura aucune difficulté à éradiquer une infection microbienne et virale.

Solutions naturelles pour renforcer son système immunitaire :

En préventif

1°) Adopter une alimentation saine, biologique 

– Alimentation équilibrée en protides, glucides, lipides, variée, adaptée à la saison du printemps: 

Dans la symbolique chinoise des couleurs, le vert adoucit le foie et le blanc stimule le poumon.

Voici une liste d’aliments bénéfiques à consommer au printemps 

  • Légumes de saison :
    Asperge, Artichaut, Carotte, Chou-fleur, Concombre, Courgette, Épinard,Oignon, Pissenlit, Radis, Salade, ail des ours, Ortie…
  • Fruits : Banane, Kiwis, pamplemousse 
  • Céréales et légumineuses adaptées: Blé, Épeautre, Orge, Millet, Soja
  •  Poissons maigres, Viande très peu grasses (Volailles)

les modes de cuisson « tiède » comme au wok, à la vapeur ou à l’étouffée sont donc à privilégier.

– Réduire les apports en aliments riches en sucre, il n’y a aucune obligation de manger un dessert à chaque repas.

– Préférer les graisses insaturées contenant des acides gras essentiels : huile vierge de 1ère pression, à froid, riche en oméga 3 (colza, lin, noix, cameline) ou les petits poissons des mers froides (anchois, sardines, maquereaux)

– Augmenter la part de légumes, et les fruits.

– Favoriser les apports d’aliments fibreux : légumineuses, céréales semi-complètes ou complètes, légumes, fruits.

Ce n’est pas nécessaire de constituer des reserves de « pates , riz, pommes de terres» qui vont générer dans la digestion un apport trop important de sucres lents donc baisse de l’immunité. Opter davantage pour des legumes verts ( congelés si nécessaire)

2°) réduire le stress chronique 

Le stress entraîne une baisse importante de l’immunité.

  • Éviter d’écouter en permanence les informations transmises par les médias excessivement génératrice d’anxiété et de stress ( BFM TV , FRance INFO….)
  • Avoir un sommeil récupérateur 

Le manque de sommeil empêche l’organisme de se réparer, de se nettoyer et de produire des enzymes, des hormones, des globules blancs.

Pour favoriser un sommeil réparateur, le coucher devrait intervenir avant 22h30 et si possible supprimer les écrans 1/2h avant de se coucher.

3°) Faire de l’exercice et maintenir ou développer sa masse musculaire.     

L’exercice physique permet de s’oxygéner, de relâcher les tensions musculaires, de détoxifier le corps, de stimuler le système immunitaire, de déconnecter le mental. 

Profitez des belles journées ensoleillées pour faire de la marche à la campagne. ( seul ou en couple), éviter les parcs et la ville et pratiquer lorsque que c’est possible de l’exercice à domicile

Cependant,il est nécessaire de respecter les périodes de confinement mises en place par le gouvernement pour limiter la propagation du virus.

4°) renforcer le terrain de l’immunité

En préventif  

Les probiotiques agissent sur le système immunitaire, stimulent plusieurs de ses éléments impliqués dans la défense et l’intégrité des cellules de l’intestin et renforcent la réponse immunitaire face à certaines infections.

Les probiotiques naturels issus de l’alimentation sont:

  • Yaourts et laits fermentés 
  • Kéfir, Kombucha…
  • Dérivés du soja : tamari, miso
  • La choucroute crue
  • Les olives, cornichons, pickles…
  • Les bières non pasteurisées
  • Les fromages persillés (bleu, roquefort, fourme…)
  • Levure de bière
  • Le pain au levain…

La vitamine D est importante pour les os, mais aussi pour un fonctionnement normal de notre système immunitaire. L’exposition au soleil favorise la production de vitamine D.

Aliments riches en vitamine D

  1. L’huile de foie de morue. c’est la championne toute catégorie. 
  2. Le hareng. 
  3. Les maquereaux. 
  4. Les sardines. 
  5. Le saumon/la truite. 
  6. Le thon en boîte. 
  7. Le chocolat noir.

En curatif

  • L’échinacée est une plante stimule le système de défense de l’organisme et aide à combattre les refroidissements. Elle est donc à la fois préventive et curative.
  • Le shitaké, maïtaké et reishi, champignons de la pharmacopée asiatique. Ils nous aident à nous adapter au stress psychologique et environnemental, à renforcer notre système immunitaire, à combattre les attaques de germes et à mieux résister aux épidémies pendant la mauvaise saison.
  • La vitamine C. La carence en vitamine C figure parmi les causes de l’affaiblissement du système immunitaire. Puisqu’elle n’est pas synthétisée par l’organisme, elle doit être apportée par l’alimentation ou par une supplémentation en acérola (vitamine C naturelle). 

Liste non exhaustive des aliments et teneur en vitamine C

RANG

ALIMENT

TENEUR EN VITAMINE C

1

Cassis

200,00 mg

2

persil

190,00 mg

3

poivron rouge cru

162,00 mg

4

herbes aromatiques (aliment moyen)

143,00 mg

5

zeste de citron

129,00 mg

6

poivron vert cru

120,00 mg

7

poivron vert, jaune ou rouge cru

120,00 mg

8

céréales pour petit déjeuner nature enrichies en vitamines et minéraux

100,00 mg

9

raifort cru

97,30 mg

Pour ceux qui possèdent un extracteur de jus, C’est le moment de faire des jus de produits frais ( melange citron, orange, carotte, persil, gingembre, banane, kiwi,…)

  • La propolis est un enduit dont les abeilles se servent pour recouvrir toutes les surfaces intérieures de la ruche afin d’en assurer la solidité et de la protéger contre les invasions microbiennes ou fongiques. La propolis d’Alveolys a démontré son efficacité sur l’inhubition des neuraminidases.
  • Une cure de gelée royale et Ginseng est recommandée pour les personnes anémiées et fatiguées.
  • L’extrait de pépins de pamplemousse, très efficace contre les bactéries, les virus et les champignons sans mettre à mal votre flore intestinale. Il existe en 50 ml, 100 ml et 250 ml.

Geste à adopter quotidiennement, quelques gouttes d’EPP dans un verre d’eau, plusieurs fois par jour(le flacon doit être conservé au réfrigérateur)

• PROBIOTIS IG+ : un probiotique large spectre (probiotique à tout faire).https://www.herbaethic.com/produit/probiotis-ig-30-gelules/

  • STOVIR d’Herbaethic: Complexes d’huiles essentielles (micro-encapsulées à libération prolongée) et de plantes fortement dosées. Malgré mes recherches , ce produit semble en en rupture de stock

• Le sililicium SI+ : Le silicium permet de réguler la polarité membranaire de la cellule. Facteur essentiel au bon fonctionnement de tous les systèmes dont le système immunitaire

 

  • La sève de bouleau : 

La sève est le liquide nourricier du bouleau qui remontent le tronc pour nourrir les bourgeons les feuilles. Extraite du tronc d’arbre, la sève de bouleau se récolte au printemps lorsque la nature se réveille.

  • Une potion magique drainante

La sève de bouleau est une prédilection pour ceux qui souhaitent éliminer les toxines accumulées pendant l’hiver. Grâce à ses propriétés drainantes et diurétiques, elle favorise l’élimination des déchets organiques comme l’acide urique, qui, en trop grande quantité dans le sang, engendre du cholestérol et de l’hypertension artérielle.

  • Ses bienfaits dépuratifs sont également reconnus pour améliorer les problèmes de peau (acné, eczéma) souvent liés aux reins saturés de toxines. La sève de bouleau a également prouvé ses bienfaits pour apaiser les troubles urinaires et les rhumatismes. Grâce à ses vertus drainantes, elle stimule le fonctionnement des organes dits “émonctoires” dont la fonction est d’éliminer les déchets de l’organisme, soit le foie, les reins, le pancréas et la peau. 

5°) utilisation des huiles essentielles 

Il est vivement recommandé d’avoir dans sa poche ou son sac à main un flacon d’une huile essentielle anti-virale pour réagir au plus vite aux situations d’urgence.

Il n’est pas démontré à ce jour que les huiles essentielles peuvent neutraliser le virus COVID 19, cependant elles peuvent favoriser le terrain de l’immunité.

Les huiles essentielles les plus anti-virales et faciles à utiliser sont celles de : laurier noble, eucalyptus radiata, tea tree, ravintsara, saro ou encore cajeput et niaouli.

Ci après une liste non exhaustive des HE qui peuvent servir à faire une synergie à dominante antifectieuse, antiviral pour la sphère ORL. 

Ne jamais utiliser les HE pures, toujours les diluer dans une base neutre (huile alimentaire, de  10 à 30% du volume total)

Eucalyptus radiata: antivirale, immunostimulante, expectorante 

Eucalyptus globulus: principalement expectorante 

Cannelle de Chine: antibactérien et antiviral ( dilution à 5% maxi- dermocausticité élevée)

Origan compact:  anti infectieux large spectre : indications: bronches – pneumopathie infectieuse

SARO: antiviral et infection respiratoire 

Tea tree : anti infectieux large spectre

Thym Thujanol et thym thuymol: meilleurs anti-infectieux puissants à large spectre ( dilution maxi =10%, pas d’utilisation prolongée pour le foie)

Ravinstara: antivirale courante, expectorante

Giroflier: anti-infectieux large spectre d’action ( virus, bactéries, parasites) 

Laurier noble:  anti-infectieux large spectre d’action, expectorante et mucolytique 

  • Comment utiliser les « huiles essentielles immunité »
  • En massage

A appliquer en moyenne 3 fois par jour sur votre thorax sont idéales pour dégager vos voies respiratoires. Elles peuvent être utilisées seule ou en synergie et diluées à une huile végétale neutre.

Dans un flacon vide et propre, mélangez :

  • 5 gouttes d’huile essentielle de Ravinstara
  • 5 gouttes d’huile essentielle de thym à thujanol
  • 5 gouttes d’huile essentielle de Tea tree.
  • Ajoutez à ce mélange 2 ml d’huile végétale neutre de macadamia, amande douce ou noisette…

1 ML= 20 gouttes

Massez de façon circulaire ce mélange sur votre thorax et le long de la colonne vertébrale et sous la plante de pieds.

  • En diffusion

La diffusion des huiles essentielles a une double efficacité. Elle assainit l’ air et permet de respirer plus facilement. Il existe de nombreux diffuseurs : par ventilation, par brumisation, par nébulisation…, 

Pour une meilleure diffusion des huiles essentielles , l’utilisation d’un diffuseur de type brumisation ultrasonique ou par nébulisation est nécessaire. Éviter les diffuseur  chauffants. 

Le top du diffuseur est la nébulisation nouvelle génération ( le flacon se visse directement sur le diffuseur) chez Sevilla.com à 65 €  https://sevellia.com/diffuseur-d-huile-essentielle-nebulisation-a-froid-effisens.html

Cette synergie rafraichissante renforce votre immunité tout en vous donnant un petit coup de fouet.

Evitez de diffuser l’huile essentielle de thym qui peut être irritante.

  • En inhalation humide

L’inhalation est une méthode efficace et incontournable pour traiter les troubles respiratoires.

Il vous suffit de déposer quelques gouttes (entre 2 et 3 gouttes) d’huile essentielle dans un bol d’eau très chaude et vous placer au-dessus et de respirer profondément.

Pensez à bien nettoyer vos narines avant l’inhalation et évitez de réaliser votre inhalation en présence d’enfants de moins de 6 ans.

Par exemple: synergie avec des HE de  niaouli, Eucalyptus, Ravinstara. 

  • En inhalation sèche

Déposez quelques gouttes d’huile essentielle pure ou d’un mélange sur un mouchoir ou un coton. Déposez ce mouchoir aux quatre coins de la pièce, ou derrière un ventilateur et laissez diffuser. 

Si vous souhaitez, il est aussi possible de déposer votre boule de coton inhibé dans votre oreiller. 

C’est une méthode simple, rapide et qui ne nécessite aucun équipement particulier.

  • Par voie orale

Dans un flacon propre, composer un melange de 5 huiles essentielles différentes . 

 1,5 ml d’huiles essentielles de votre choix dans un flacon de 5 ML, avec un complement de 3,5 ML d’huile neutre. ( dilution des HE à 30 %) 

Rappel: 1 ML = 20 Gouttes

Versez sur un sucre, une cuillère de miel ou un comprimé neutre une à deux gouttes d’une synergie et répétez l’opération chaque matin. Garder le melange en bouche quelques secondes.

Et en cas de symptômes d’état grippaux, répéter la prise toutes les 2 heures. 

Les précautions d’emplois et contre-indications quant à l’utilisation des huiles essentielles sont nombreuses, notamment pour les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, les enfants, les sujets allergiques, asthmatiques et épileptiques. Ces informations sont à consulter dans les articles d’Aude Maillard « Maitriser la dangerosité des huiles essentielles ».

6°) Nettoyage des mains – une priorité 

  • Lavage des mains: Recette pour faire un savon avec alcool au parfum citron, lavande, eucalyptus

Les ingrédients nécessaires

  • 25 ml de gel d’aloe vera
  • 20 ml d’alcool à 70%
  • 6 gouttes d’huile essentielle de tea-tree 
  • 6 gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus
  • 6 gouttes d’huile essentielle de géranium
  • 6 gouttes d’huile essentielle de lavande
  • 6 gouttes d’huile essentielle de citron

 

La recette 

Mettre votre gel d’aloe vera dans votre flacon pulvérisateur ou pompe.

Incorporez ensuite votre alcool à 70% et toutes vos huiles essentielles.

Attention, comme toute préparation avec des huiles essentielles, et qui plus est avec de l’alcool, on ne s’en sert que sur les mains.

  • Nettoyage des téléphones, tablette, et clavier d’ordinateur

Le smartphone est un véritable nid à microbes. On le touche toute la journée et on pense rarement à le nettoyer. Imaginez que vous preniez les transports en commun, vous touchez votre téléphone puis en sortant du métro vous vous nettoyez les mains. C’est une bonne chose, sauf que vous allez ensuite retoucher votre téléphone où de nombreux microbes sont présents. Le lavage des mains sera donc efficace uniquement si vous l’accompagnez d’un nettoyage régulier de votre téléphone, tablette etc. 

  • Aérer les intérieurs des appartements et maisons afin de renouveler l’air ambiant.

Le Covid-19 se transmet par le biais de microgouttelettes à moins de 1 mètre de distance (toux, éternuements et postillons). Il ne se transmet pas dans l’air comme c’était le cas par exemple, lors de la pandémie de grippe H1N1 dont le virus pouvait rester en suspension dans l’air. 

 

Aérer votre intérieur ne vous protègera pas du coronavirus cependant, favoriser le renouvellement d’air est toujours une bonne idée pour limiter la pollution intérieure (poussière, polluant, champignons…).